Как правильно заниматься на беговой дорожке – инструкция для начинающих

Беговая дорожка – прекрасная альтернатива утренним пробежкам. Это самый востребованный тренажер в любом спортивном зале. К нему выстраивается целая очередь, его практически невозможно застать без дела: он занят с утра до позднего вечера. Особенной популярностью пользуется дорожка у желающих сбросить лишний вес.

Для новичков это – один из самых простых тренажеров, которые легко настраиваются, имеют понятный функционал.

Опытные спортсмены используют дорожку для подготовки к соревнованиям – на ней легко контролировать нужный темп и интенсивность. Занятия на беговой дорожке быстро становятся привычным ритуалом для многих.

Но, чтобы оценить все ее преимущества и уберечься от неприятных травм, нужно придерживаться определенных правил.

Рекомендации для новичков

1. Первое и главное правило касается безопасности: чтобы не нанести вред своему здоровью, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Далеко не каждый новичок может самостоятельно рассчитать нагрузку, правильно выбрать интенсивность и длительность тренировок. Между тем, это необходимое условие для достижения результата. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы начинать необходимо с ходьбы в медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку.
   
2. Тренируйтесь только в специальной спортивной обуви. Не стоит недооценивать этот момент: амортизирующие качества хороших кроссовок гарантируют защиту от травм и помогают сохранить здоровье позвоночника.
   
3. Не держитесь за поручни в процессе тренировки. Да, это удобно при высокой скорости движения. Но использовать их нужно только во время разминки. Если постоянно удерживать равновесие с помощью поручней, у вас испортится техника – корпус слишком сильно будет отклоняться вперед.
   
4. Обязательно следите за пульсом. Начиная с двадцатилетнего возраста, максимальные значения пульса рассчитываются по формуле: 220 минус ваш возраст. При частоте пульса, составляющей 70-85% от максимального, начинается активная работа легких и сжигание жира.
   
5. Активное движение заставляет тело потеть и интенсивно терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце, не забывайте пить воду в процессе тренировки.
   
6. Обязательно сделайте растяжку и разминку перед тем, как вставать на беговую дорожку. Это подготовит мышцы и предохранит суставы от травмы. Каждое занятие начинайте с ходьбы в медленном темпе. После тренировки нужно хорошо потянуть все мышцы – качественная растяжка ускорит процесс восстановления.
   
7. Не забывайте о ключе безопасности, когда пользуетесь беговой дорожкой – красная клипса подсоединена к панели управления. Ее необходимо прикрепить к одежде таким образом, чтобы она не мешала во время тренировки.
   
8. Помните о том, что резко прекращать занятия нельзя. Даже если вы очень устали, не останавливайтесь сразу после интенсивного бега, не пытайтесь присесть или лечь. Для начала нужно снизить скорость и походить несколько минут в медленном темпе. Дождитесь, пока пульс придет в норму перед тем, как полностью прекратить движение.
   
9. Не бегайте, если устали, не выспались или заболели – получить результат от такой тренировки вряд ли удастся, а вот навредить здоровью у вас получится легко. Если чувствуете резкое недомогание во время занятий, сразу же останавливайтесь. Головокружение, тошнота, проблемы с дыханием, боль в суставах, связках или позвоночнике должны стать поводом для обращения к врачу.
   
10. Сохраняйте мотивацию и настрой на успех. Порой кажется, что кардио – это утомительно и скучно. Чтобы создать себе настроение во время тренировки, включайте в наушниках любимые треки, просматривайте видео с планшета, прослушивайте аудио-книги. Предложите позаниматься вместе своим родственникам или друзьям – в веселой компании время пролетит незаметно, а положительный настрой будет вам гарантирован. Иногда, чтобы сохранить мотивацию, полезно даже сменить место и поискать другой тренажерный зал.

Что вам понадобится для тренировок?

Регулярные занятия на беговой дорожке потребуют:

• качественной спортивной обуви – кроссовки должны хорошо поддерживать ступню, легко амортизировать при движении;
• спортивной одежды из эластичной ткани, которая не сковывает движений и позволяет влаге легко выводиться наружу;
• бутылки для воды – пить на бегу из стакана слишком неудобно: вам придется останавливаться, а затем снова наращивать темп; к тому же, вы рискуете облить себя или тренажер;
• полотенца – оно пригодится, чтобы вытирать пот: ваши занятия должны оставаться комфортными.

Подсчет сжигаемых калорий

Для худеющих важным показателем эффективности тренировок становится количество потраченных калорий. Бег, как и любая кардиотренировка, помогает сбросить лишние килограммы. Однако не для всех он может стать эффективным способом похудеть – работать на тренажере приходится долго и в достаточно интенсивном режиме.

Количество потраченных калорий зависит от вашего веса и возраста. Кроме того, имеет значение скорость движения, угол наклона полотна и продолжительность тренировки. Средние затраты энергии во время быстрой ходьбы по ровной поверхности равны 200-300 калориям. Для сравнения: легкий бег заставит вас потратить 400-500 калорий, а бег в быстром темпе с подъемом в гору – 600-800 калорий в час. Это – калорийность 80-100 граммов шоколадных конфет или пары больших кусков пиццы с сыром.

Однако терять калории не означает автоматически худеть. Для достижения нужного эффекта одних только кардиотренировок не достаточно. Нужно нормализовать режим питания, высыпаться и качественно восстанавливаться. Результат зависит от уровня подготовки, объема мышечной массы, вашего пульса во время тренировки, наличия отеков и других факторов. Поэтому не пытайтесь произвести точный расчет потраченных калорий самостоятельно.

Беговая дорожка может сама рассчитать потери в калориях, исходя из основных параметров: веса тела, скорости и продолжительности тренировки. Все эти показатели фиксируются на экране панели управления. Кроме того, в помощь худеющим созданы фитнес-браслеты, смарт-часы и пульсометры.

Главные ошибки начинающих

Беговая дорожка иногда становится травмоопасной для новичков: большинство из них пытаются начать занятия с высокой скорости, изнуряют себя часовыми тренировками, стараясь выложиться на все сто. Неудивительно, что у после таких тренировок очень быстро падает мотивация. Новички начинают избегать беговой дорожки, некоторые больше никогда не возвращаются к ней.

Поэтому, независимо от того, как сильно вы хотите похудеть, придерживайтесь рекомендаций тренера и плавно увеличивайте нагрузку. Для начала просто встаньте на тренажер и попытайтесь шагать или бежать на небольшой скорости. Зафиксируйте темп, который в течение нескольких минут выдерживаете без проблем. Затем пробуйте увеличивать угол наклона полотна. Отметьте, на сколько процентов вы смогли это сделать. Начиная тренировки, отталкивайтесь от этих комфортных для вас показателей.

Еще одна распространенная ошибка начинающих: они забывают о регулярности занятий. А ведь это – главное условие успешного похудения. Беговой дорожке нужно уделять не менее получаса в день. Не стоит ожидать какого-то результата от занятий раз в месяц, пусть даже по три часа.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужны продолжительные тренировки. Если вы встаете на беговую дорожку на 10 минут в день, результата не будет. Первые 20 минут интенсивных занятий позволяют сжечь гликоген, накопленный в организме. Только после этого начинает «гореть» лишний жир. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, посвящайте тренировке 40-60 минут в день.

В беговую дорожку встроены пульсометры – они позволяют рассчитать вашу пульсовую зону. Это оптимальный пульс, при котором происходит жиросжигание. Новичкам лучше начинать тренировки в зоне легкой активности и переходить на следующий этап только после адаптации. Работая в правильной пульсовой зоне, вы активно сжигаете калории и двигаетесь к цели быстрыми темпами. Слишком высокий пульс дает большую нагрузку на мышцы и весь организм. Тренировки при низком пульсе для похудения неэффективны – в этом случае калории расходуются слишком медленно.